Motivos para tomar cereales integrales

Los cereales integrales se están convirtiendo en la base de una alimentación sana y equilibrada, pero, ¿qué son exactamente los cereales integrales? Los cereales integrales son los granos del cereal sin refinar, es decir, el grano con sus tres partes (salvado, germen y endospermo), y es uno de los ingredientes indispensables para cualquier dieta que presuma de ser saludable, ya que son una importante fuente de energía y nutrientes para el organismo. Estos cereales han demostrado ser estupendos para cuidar de la salud de la persona que los ingiere regularmente.

Los cereales refinados, según numerosos estudios, han generado serios trastornos de salud. Cuando los cereales se refinan pierden la mayor parte de sus propiedades nutricionales, vitaminas y oligoelementos. Es decir, los beneficios más destacados que los cereales pueden proporcionarnos se pierden en favor de una forma más cómoda de ser consumidos, pero no aportan nada más, dado que cualquier proceso que sufra el cereal restará nutrientes y favorecerá que el cereal sea más susceptible a la oxidación.

Por el contrario, los cereales integrales ofrecen infinidad de beneficios al organismo, es precisamente por este motivo que no deben faltar en la dieta de ninguna persona, ya que se tornan indispensables para aportar al cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para su buen y correcto funcionamiento.

Los nutrientes predominantes en los cereales integrales son los hidratos de carbono, las proteínas, la fibra y la vitamina B.

Los expertos recomiendan incluir entre 2-3 raciones de cereales al día (pan, arroz, cereales, pasta, etc.), tanto para niños como para adultos. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de hidratos de carbono diario sea, al menos, de un 50%, lo que quiere decir que los cereales son una buena base sobre la que cimentar nuestra dieta.

PROPIEDADES DE LOS CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales son UNA IMPORTANTE FUENTE DE NUTRIENTES, de tal modo que sus propiedades son muchas y muy beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo. En la actualidad, se sabe que dichos cereales contienen vitaminas del grupo B, vitamina E, además de múltiples minerales como hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.

Los cereales integrales también SON RICOS EN FIBRA. La fibra actúa como un potente depurador de toxinas dentro del intestino y nos ayuda a acelerar el tránsito intestinal y a combatir el estreñimiento. Dependiendo de los distintos tipos de cereales, pueden contener entre un 60% y un 75% de fibra en su composición.

Además de ayudar al tránsito intestinal y a cuidar la flora del intestino, mejoran el pronóstico y evolución del reflujo gastroesofágico, la diverticulitis y la úlcera duodenal.

Por otro lado, cabe decir que estos cereales son una rica FUENTE EN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, de hecho los carbohidratos complejos de absorción lenta, es decir de bajo índice glucémico, son el nutriente predominante en este alimento.

Los azúcares que contienen los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta y no aumentan los niveles de azúcares en sangre puesto que, tras ser metabolizados, son almacenados en el hígado en forma de glucógeno que el organismo irá utilizando según sus necesidades. Mientras que los hidratos de carbono simples (refinados) poseen un alto índice glucémico y por tanto el azúcar que contienen va directamente a la sangre. Mas adelante hablaremos de esto con mayor profundidad.

Y por último, no olvidar que los nutrientes presentes en los cereales integrales poseen una alta capacidad antioxidante, actuando de forma favorable en el mantenimiento de la salud y ejerciendo un papel importante en la prevención de diversas enfermedades.

LOS CEREALES MÁS SALUDABLES

Debido a las trasformaciones genéticas que han sufrido a lo largo de los años se recomiendan, como cereales más saludables, aquellos que han sufrido menos cambios y que son: Arroz, Trigo Sarraceno, Quínoa, Mijo y Avena.

Por el contrario, debido a sus transformaciones genéticas (transgénicos) o por problemas de intolerancia al gluten, se desaconseja el consumo habitual de: Maíz y Trigo.

El resto de cereales como la cebada, el centeno, la espelta, etc, deben ser consumidos con moderación.

FORMAS DE COMER CEREALES

Como ya hemos dicho anteriormente, hay muchas maneras de consumir cereales pero, sin duda, la más beneficiosa y la que cuenta con todas las propiedades nutricionales es en forma de grano integral. Cualquier proceso que sufra el cereal restará nutrientes y favorecerá que el cereal sea más susceptible a la oxidación. De modo que lo más saludable es comer los cereales habitualmente en forma de grano y reservar el resto de alternativas para ocasiones puntuales.

A la hora de consumir los cereales como plato principal del día, recuerda que al combinarlos con legumbres nos estamos asegurando de introducir en la dieta un correcto aporte de proteínas que contenga todos los aminoácidos esenciales.

Ensalada de garbanzos con vinagreta

Cuando lleva el calor, poco nos apetece comer legumbres, es más, intentamos comer platos ligeros y fríos con poca elaboración en la cocina. Pero con las legumbres también podemos hacer este tipo de platos.

Además es un plato que contiene todos los nutrientes necesarios: Antioxidantes, aminoacidos esenciales, proteínas, hidratos de carbono y verduras.

INGREDIENTES (para 3 personas):

-        Un bote de garbanzos ya cocidos (intentar que no tengan ingredientes añadidos)

-        Una lata de Atún en aceite de oliva virgen extra de 110 grs.

-        2-3 huevos cocidos

-        2-3 tomates dependiendo de su tamaño

-        Vinagreta de pimiento (rojo, verde), cebolla, pepino, alcaparras…

-        Sal, vinagre y aceite virgen extra. .

ELABORACIÓN:

Como podéis imaginar, no es más que cortar los tomates en trozos y colocar el resto de los ingredientes en un bol.

En la vinagreta se pueden añadir múltiples ingredientes: pimiento rojo, pimiento verde, cebolleta, pepino… según se nos antoje o tengamos disponibilidad en nuestra nevera... Hay que cortarlos en trocitos pequeños y añadirlos al bol anterior.

Finalmente se aliña con sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra. Y en nuestro caso con nuestro mix de semillas que nunca faltan en nuestras ensaladas (calabaza, girasol, chía, sésamo y lino).

Y nada más! Y si ya tenéis los huevos cocidos previamente, no tardáis más de 10 minutos en preparar todos los ingredientes.

Los aditivos alimenticios que debemos evitar

Hoy en día, prácticamente todos los alimentos procesados contienen una larga lista de conservadores, colorantes, aromatizantes, emulsionantes… llamados aditivos.

Pero, ¿qué son los aditivos? Son sustancias que, sin constituir por sí misma un alimento ni poseer valor nutritivo, se agregan intencionadamente a los alimentos y bebidas con la finalidad de modificar sus caracteres para facilitar o mejorar su proceso de elaboración o conservación.

El uso de ciertas sustancias químicas es casi inevitable en alimentación para mejorar el aspecto de los alimentos, conservarlos o aumentar su vida útil. Sin embargo, este uso lleva consigo una importante diversidad de opiniones y el consumidor no siempre conoce con exactitud aquello que come.

Los aditivos se clasifican según las funciones que cumplen en:

·       Colorantes

·       Estabilizantes

·       Conservantes

·       Edulcorantes

LOS PRINCIPALES ADITIVOS QUE NOS PODEMOS ENCONTRAR SON:

COLORANTES:

Los colorantes alimentarios son un tipo de aditivos alimentarios que proporcionan color a los alimentos. Se utilizan para embellecer y mejorar el aspecto de los alimentos y las bebidas. Es el aditivo más inútil ya que a menudo sólo vale para hacernos creer que aquello es mejor de lo que parece.

Los colorantes artificiales pueden contribuir a problemas de conducta en niños y causar una reducción significativa en el coeficiente intelectual.

El más famoso es la Tartrazina (E-102), ampliamente utilizado, es añadido a las bebidas, salchichas, productos de gelatina, horneados y dulces... es el colorante para paellas y está prohibido en Suecia y Noruega. Sus efectos son amplios: puede producir migrañas, insomnio e hiperactividad en niños, falta de concentración, somnolencia e hiperactividad, es decir, lo que se conoce como síndrome de déficit de atención. Además, también  se lo reconoce responsable de reacciones alérgicas, asma, urticaria, rinitis o manchas en la piel…

Otro colorante ampliamente utilizado es la Cochinilla (E-120), que proviene de un insecto.

POTENCIADORES DEL SABOR:

Es el aditivo que mejora el sabor de algunos alimentos procesados. Hace que las carnes procesadas y la comida congelada sepan más frescas, que los aderezos tengan un mejor sabor y le quita el sabor metálico a los alimentos enlatados. Es decir, mejoran el sabor de los alimentos aunque la materia prima sea de mala calidad.

El más importante es el Glutamato monosódico (E-621M). Es un aminoácido utilizado como potenciador de sabor en las sopas, aderezos para ensaladas, patatas fritas, aceitunas, embutidos, comidas congeladas...

A pesar de su gran rol en la industria alimentaria, una serie de reacciones adversas y potenciales efectos negativos han generado polémica acerca de este tan conocido y usado aditivo. El consumo de este aditivo se asocia a efectos secundarios tales como mareo, nausea, sudación, debilitamiento, taquicardia, déficit de atención, problemas de visión entre otros.

EDULCORANTES:

Los edulcorantes son un tipo de aditivos utilizados para dar sabor dulce a los productos alimenticios. El más conocido de los edulcorantes más perjudiciales es el aspartamo.

El Aspartamo (E-951), es un endulzante más encontrado en los llamados alimentos dietéticos como postres bajos en calorías, gelatinas y bebidas y refrescos light.

Aunque en la actualidad existe gran controversia sobre la veracidad de sus posibles efectos, la lista de los males relacionados con el aspartamo va desde daños cerebrales o problemas neurológicos, como mareos o alucinaciones hasta la epilepsia, pasando por la infertilidad o daños en el hígado entre muchos otros. También puede ser causa de cáncer.

ESTABILIZANTES:

Estos aditivos proporcionan la densidad y textura específicas a los alimentos. Se emplean en refrescos light, cervezas, postres, yogures, natillas, flanes, gelatinas, chocolates a la taza, mermeladas, leches vegetales, productos lácteos sin lactosa, batidos, cremas, salsas, quesos frescos patés…  y una infinidad de alimentos procesados.

El más conocido es el carragenano (E-407) es un espesante y gelificante de origen natural producido por diversas algas. Su principal problema es su capacidad inflamatoria.

No está recomendado en niños y mujeres embarazadas. Debido a su capacidad inflamatoria, su consumo puede provocar alergias, debilitar el sistema inmunitario, enfermedades inflamatorias del colon además de inflamaciones gastrointestinales.

CONSERVANTES:

Los conservantes son preservantes de alimentos que actúan por inhibición de procesos enzimáticos (fermentación, putrefacción, etc). Esto, que resulta benéfico para el alimento, una vez ingerido, continúa produciendo inhibición enzimática en nuestro organismo. Esto afecta a la flora intestinal y al hígado, cuyas funciones dependen de las reacciones enzimáticas que los mismos conservantes bloquean.

Los conservantes utilizados alimentos y bebidas, además también pueden ocasionar problemas de asma, dermatitis y alteraciones sanguíneas.

Entre los conservantes considerados muy peligrosos tenemos el E-202 (sorbato potásico) y el E-211 (benzoato sódico).

Las proteínas de alto valor biológico y las proteínas vegetales

Al hablar de algunos alimentos, como por ejemplo el huevo o la quínoa, hemos dicho que tienen un alto contenido en proteínas de alta calidad biológica.

Pero antes de explicar las proteínas de calidad, primero vamos a ver, ¿qué son las proteínas? La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Las proteínas son moléculas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y muy abundantes, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células. Son el elemento básico de construcción de los tejidos que forman nuestro cuerpo y además, regulan numerosas funciones vitales.

En general las proteínas cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc. Así, la administración proteica en nuestra dieta debe ser constante porque no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las proteínas poseen una estructura central que consiste en una cadena de aminoácidos que les permite realizar sus funciones. Que como ya hemos explicado anteriormente, estos aminoácidos son como “los ladrillos” de las proteínas y son de dos tipos: “no esenciales”, aquellos que produce el propio cuerpo, y “esenciales”, aquellos que se tienen que obtener de los alimentos.

En este sentido, la calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en todos los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, generalmente asociamos las proteínas a los alimentos de origen animal, y es cierto que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. Pero estas son más difíciles de digerir y presentan muchas más desventajas frente a las proteínas de origen vegetal.

Los alimentos de origen vegetal además de ser fuente de hidratos de carbono también contienen proteínas, aunque éstas tengan escasez de uno o más de estos aminoácidos esenciales (salvo algún alimento como la soja, la quínoa o el amaranto que si los contienen) presentan notables ventajas frente a los alimentos de origen animal. Asimismo, el consumo combinando de manera adecuada diferentes proteínas vegetales permite obtener proteínas de alta calidad compensando la falta de esos aminoácidos.

Por último decir que la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Además, recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.

Por tanto, vamos a ver las ventajas de las proteínas de origen vegetal:

VENTAJAS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES

El consumo adecuado de proteínas vegetales presenta notables ventajas respecto a las de origen animal:

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.

Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.

Contienen menos grasas y son insaturadas y por tanto no contienen colesterol.

Sobrecargan menos el hígado y los riñones.

Alto contenido fibra y así son más fáciles de digerir.

Ideales para dietas bajas en calorías.

Se eliminan mejor.

LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES SON:

Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas. Es más, existen determinados alimentos, o grupos de alimentos, sumamente ricos en proteínas vegetales. Destacan sobre todo los siguientes:

Las algas marinas, principalmente la espirulina.

Las legumbres

La soja y sus derivados como el tofu

Los cereales, y especialmente la quínoa, el miso o el amaranto

Los frutos secos y semillas

El tempeh

El seitán

Las frutas y verduras

EJEMPLOS DE COMBINACIONES DE PROTEÍNAS VEGETALES

Como ya dijimos antes, el consumo combinando de manera adecuada diferentes proteínas vegetales, legumbres, cereales y frutos secos, permite obtener proteínas de alta calidad compensando la falta de diversos aminoácidos, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal. No obstante, es importante saber, que no es necesario combinar en una misma comida las diferentes proteínas, si no que con tomarlas a lo largo del día es suficiente.

Lo que esconden los HUEVOS

El huevo es un alimento muy completo y con muchas propiedades nutricionales y ha sido perseguido injustamente por su falsa relación con incrementos de los niveles de colesterol. Estas afirmaciones fueron desvirtuadas no hace mucho tiempo gracias a las investigaciones científicas, se ha demostrado que el huevo sin lugar a dudas no altera el colesterol, estas nuevas investigaciones afirman que el consumo moderado de huevo aporta al organismo una buena cantidad de  nutrientes que son necesarios para tener una vida saludable. Los expertos aconsejan de 3 a 5 huevos semanales, ya que además de proteínas de alto valor biológico contienen vitaminas y minerales.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL HUEVO?

Entre los beneficios que se pueden encontrar en los huevos destacamos los siguientes:

LOS HUEVOS SON INCREÍBLEMENTE NUTRITIVOS. El huevo conforma uno de los alimentos más nutritivos en el planeta. Un huevo solo aporta ochenta calorías y contiene proteínas, colina, hierro y zinc, la mayoría de estos nutrientes se encuentran en la yema.

Un simple huevo cocido contiene: Vitamina A: 6%, Folato: 5%, Vitamina B5: 7%, Vitamina B12: 9%, Fosforo: 9% y Selenio: 22%.

Además, también contiene una significante cantidad de Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina B6, Calcio, y Zinc.

Aparte, el huevo te otorga 77 calorías, 6 gramos de proteína, y 5 gramos de grasas saludables. Y aparte de todo esto contiene trazos de nutrientes que son importantes para la salud.

Realmente, los huevos son básicamente el alimento perfecto que contienen un poco de todos los nutrientes indispensables para vivir.

LOS HUEVOS CONTIENEN LUTEÍNA Y ZEAXANTINA. En la yema se encuentran presentes estos dos nutrientes que pertenecen a la familia de los carotenoides, y son unos antioxidantes que ayudan a prevenir los daños visuales que se relacionan con la edad, como la degeneración de la mácula y las cataratas dos desordenes del ojo muy comunes. Estos poderosos antioxidantes tienden a construir la retina en nuestros ojos.

Los huevos también son altos en Vitamina A, esto merece que se mencione de nuevo. La deficiencia en Vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.

LOS HUEVOS SON ALTOS EN PROTEÍNAS DE CALIDAD. Las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad de alto valor biológico. Los huevos contienen los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas que nuestro organismo requiere. Un solo huevo aporta aproximadamente seis gramos de proteínas.

LOS HUEVOS CONTIENE COLINA UN IMPORTANTE NUTRIENTE. La Colina es un nutriente que la mayoría de las personas ni siquiera saben que existe y no la consumen en cantidad suficiente. Es una substancia incr eíblemente importante y esta agrupada con la Vitamina B. Un huevo contiene más de 100 mg de este importantísimo nutriente.

La colina es usada por nuestro cuerpo para construir células membranas, y tiene un rol de producir moléculas transmisoras en el cerebro,  así como otras funcionas importantes. Estimula el desarrollo y la función cerebral por lo que se relaciona con la mejora de la memoria y de los sentidos que nos ayudan a estar alerta.

Además, gracias a sus niveles de colina, el consumo de huevo en mujeres embarazadas o lactantes es muy importante, ya que beneficia al feto en el desarrollo del sistema nervioso y ayuda a prevenir defectos de nacimiento.

Pero, ¿todos los huevos tienen estos beneficios? nosotros entendemos que no, y más viendo el origen de los huevos. Desde hace tiempo se habla del código impreso en el huevo, seguidamente vamos a ver que significa:

¿QUÉ SIGNIFICA EL CÓDIGO IMPRESO EN LOS HUEVOS?

El primer dígito nos explica la forma de cría de las gallinas, ya que las condiciones en las que estas se encuentran en las granjas difieren mucho unas a otras.

“0”: Son huevos procedentes de gallinas de producción ecológica: En este tipo de granjas las gallinas se mueven libremente en espacios interiores y exteriores. Además el 80% de su alimentación procede de piensos ecológicos y se limita el uso de medicamentos y antibióticos.

“1”: Son huevos procedentes de gallinas camperas: Las gallinas se crían en naves, pero con posibilidad de salir al aire libre, lo que se aproxima bastante a su hábitat natural. Como las gallinas ecológicas, tienen libertad de espacio, luz solar, respeto a su ritmo vital, aunque no se garantiza la alimentación ecológica y el cuidado tan estricto en la medicación.

“2”: Significa que las gallinas son criadas sobre el suelo: Se encuentran en naves, donde se pueden mover libremente aunque con poco espacio (alrededor de 12 gallinas por metro cuadrado). Nunca salen al exterior y no tienen mucho espacio para moverse. Por la acumulación de heces y amoníaco es fácil que desarrollen enfermedades.

“3”: Indica que las gallinas han sido criadas en jaulas. En este modo de cría, las gallinas en estas jaulas no se pueden mover, no ven la luz del sol y se les controla la iluminación artificial para aumentar la producción impidiendo desarrollar su ciclo de una manera natural. Las aves tienen limitada su capacidad de movimiento a 600 cm2, es decir, menor que la superficie de un folio y son alimentadas exclusivamente por piensos.

Después de haber leído esto, ¿qué propiedades pensáis que tienen los huevos de unas gallinas encerradas, estresadas, medicadas y que nunca han visto la luz? Además de pensar que este tipo de huevos debería estar prohibido, creemos que directamente solo aportan grasas y a saber de qué tipo.

Lo ideal es tomar huevos con el código “0” y “1”. Los huevos ecológicos son más difíciles de encontrar, pero los camperos ya están en todos los supermercados.

Las GRASAS TRANS que son y porqué evitarlas

¿Qué son las grasas trans? son un tipo de grasa que se forma cuando las grasas vegetales líquidas se transforman en grasas sólidas, mediante procesos industriales, añadiendo hidrógenos.

Estos procesos se llaman hidrogenación y sirven para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos en los que se incorporan estas grasas, así como ayudar a mejorar el sabor y la textura. Se trata, en definitiva, de hacer el producto más duradero y más apetecible. Estas grasas y aceites no tienen ningún valor nutritivo y son muy perjudiciales para la salud porque el cuerpo no las procesa adecuadamente. 

Algunos alimentos, como las carnes de cerdo así como la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados: margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y otros snacks...

Numerosos estudios demuestran que este tipo de grasas pueden ser NOCIVAS PARA LA SALUD, fundamentalmente debido a que ELEVAN EL COLESTEROL "MALO" (LDL) Y LOS TRIGLICÉRIDOS así como  DISMINUYEN EL COLESTEROL BUENO (HDL) que es el que ayuda a eliminar el colesterol malo de los vasos sanguíneos. Por tanto, este tipo de grasas AUMENTAN EL RIESGO DE PADECER ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES y cerebrales.

Según los criterios la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans deben representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas, aunque evitarlas es realmente difícil.

La mejor forma para identificar si un producto contiene o no grasa trans es leer la información que ofrece la etiqueta del producto. En la lista de ingredientes es donde se indica si el producto tiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (indicativo de que el producto podría contener grasas trans).

¿QUÉ ALIMENTOS LAS CONTIENEN?

1. Bollería industrial.

2. Fast food: hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.

3. Sopas y salsas preparadas: muchas salsas elaboradas, con sabores irresistibles, contienen grandes cantidades de grasas trans.

4. Aperitivos y snacks salados: como patatas fritas, etc.

5. Palomitas: especialmente las preparadas para hacer en el microondas.

6. Congelados: especialmente las pizzas.

7. Productos precocinados: empanadillas, croquetas, canelones, etc..

8. Helados y cremas lácteas para el café.

9. Galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, etc.

10. Margarinas, aunque algunas clases que han sido sometidas a procesos de hidrogenación han conseguido reducir en gran medida la cantidad de grasas trans de su composición.

Siempre nos han dicho que la bollería industrial es mala para nuestra salud, ahora hemos visto porqué, por lo tanto, a partir de ahora deberiamos procurar controlar el consumo de estos tipo de alimentos y optar por alimentos elaborados con aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de girasol, soja..), y productos elaborados en casa.

Ensalada completa de arroz

Cuando llega el calor lo único que nos apetece es comer ensaladas y cocinar lo justo, pero no podemos tirar de verde todo el día, si queremos tomar un plato único tenemos que incluir alimentos que la completen y nos aporten los nutrientes que necesitamos.

La clave de un plato completo, como ya expliqué en la entrada ”truco para comer más sano y ligero” reside en la proporcionalidad de los diferentes grupos de alimentos: ½ de verduras, ¼ de hidratos de carbono complejos y ¼ de proteínas sanas.

NOTA: Se entiende como hidratos de carbono complejos, también llamados de absorción lenta, los cereales integrales, los arroces integrales y las legumbres.

¿CÓMO SE HACE UNA ENSALADA COMPLETA?

1.    Elige los vegetales que formaran la mitad de tu plato: En este caso hemos elegido lechuga de hoja de roble, pimiento, tomate y zanahoria.

2.   Escoge una fuente saludable de hidratos de carbono complejos: En nuestro caso arroz basmati integral, pero puedes usar quínoa, cuscús integral, trigo sarraceno, bulgur e incluso legumbres.

3.    Selecciona una fuente de proteína para la otra cuarta parte del plato: Por ejemplo salmón ahumado o simplemente una lata de atún. Otra idea podría ser tacos de salmón y así añades omega 3 a la ensalada o también dados de atún o bonito.

4.    Escoge el aderezo: En nuestro caso, aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta negra y un mix de semillas (pipas de calabaza, girasol, chía, sésamo y lino) y un poquito de queso de cabra.

PASOS A SEGUIR PARA HACER LA ENSALADA COMPLETA:

1.   Hervir el cereal con una pizca de sal, para el arroz basmati, 15 minutos son suficientes.

2.  Mientras se cocina el arroz, procedemos a lavar, preparar y cortar las diferentes verduras elegidas.

3.  Por último se cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva la proteína elegida, los dados de atún o de salmón (nosotros nos saltamos ese paso y hemos añadido bonito en lata, pero lo ideal es que la proteína sea fresca).

4.  Escurrimos el arroz, lo dejamos un rato bajo el agua para que se enfríe.

5.  Emplatamos los ingredientes y aderezamos como más nos guste.

Como habéis visto, es un plato rápido, unos 20 minutos (y si ya tienes el cereal hervido menos aún), fácil de realizar y lo más importante, completo.