Al hablar de algunos
alimentos, como por ejemplo el huevo o la quínoa, hemos dicho que tienen un
alto contenido en proteínas de alta calidad biológica.
Pero antes de explicar
las proteínas de calidad, primero vamos a ver, ¿qué son las proteínas? La palabra
proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero",
"de primera importancia". Las proteínas son moléculas
esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y muy
abundantes, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células. Son
el elemento básico de construcción de los tejidos que forman nuestro cuerpo y
además, regulan numerosas funciones vitales.
En general las proteínas cumplen
muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos
celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas,
hormonas, anticuerpos, etc. Así, la administración proteica en nuestra
dieta debe ser constante porque no existe proceso biológico
alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.
Las proteínas
poseen una estructura central que consiste en una cadena de aminoácidos que les permite
realizar sus funciones. Que como ya hemos explicado anteriormente, estos
aminoácidos son como “los ladrillos” de las proteínas y son de dos tipos: “no
esenciales”, aquellos que produce el propio cuerpo, y “esenciales”, aquellos
que se tienen que obtener de los alimentos.
En este sentido, la
calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa
calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una
proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en
todos los aminoácidos esenciales.
Por otro lado,
generalmente asociamos las proteínas a los alimentos de origen animal,
y es cierto que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos
esenciales en diversas proporciones. Pero estas son más difíciles de digerir y
presentan muchas más desventajas frente a las proteínas de origen vegetal.
Los alimentos de origen
vegetal además de ser fuente de hidratos de carbono también contienen
proteínas, aunque éstas tengan escasez de uno o más de estos aminoácidos
esenciales (salvo algún alimento como la soja, la quínoa o el amaranto que si
los contienen) presentan notables ventajas frente a los alimentos de origen
animal. Asimismo, el consumo combinando de manera adecuada diferentes
proteínas vegetales permite obtener proteínas de alta calidad compensando
la falta de esos aminoácidos.
Por último decir que la
Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma en sus estudios que el
mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios
necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante
de proteínas. Además, recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína
animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.
Por tanto, vamos a ver
las ventajas de las proteínas de origen vegetal:
VENTAJAS DE LAS
PROTEÍNAS VEGETALES
El consumo adecuado de
proteínas vegetales presenta notables ventajas respecto a las de origen animal:
Los alimentos de origen
vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y
fitoquímicos claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida.
Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en
general, muy bajo.
Son menos
acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más
minerales.
Contienen menos
grasas y son insaturadas y por tanto no contienen colesterol.
Sobrecargan menos el
hígado y los riñones.
Alto contenido fibra y así son más
fáciles de digerir.
Ideales para dietas bajas
en calorías.
Se eliminan mejor.
LAS PRINCIPALES FUENTES
DE PROTEÍNAS VEGETALES SON:
Existe una amplia gama
de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas. Es más, existen
determinados alimentos, o grupos de alimentos, sumamente ricos en
proteínas vegetales. Destacan sobre todo los siguientes:
Las algas marinas,
principalmente la espirulina.
Las legumbres
La soja y sus derivados
como el tofu
Los cereales, y
especialmente la quínoa, el miso o el amaranto
Los frutos secos y
semillas
El tempeh
El seitán
Las frutas y verduras
Como ya dijimos antes, el
consumo combinando de manera adecuada diferentes proteínas vegetales,
legumbres, cereales y frutos secos, permite obtener proteínas de alta calidad compensando
la falta de diversos aminoácidos, con menos grasa saturada y menos colesterol
que los alimentos de origen animal. No obstante, es importante saber, que no es necesario combinar en una misma comida las diferentes proteínas, si no que con tomarlas a lo largo del día es suficiente.
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