Ensalada completa de arroz

Cuando llega el calor lo único que nos apetece es comer ensaladas y cocinar lo justo, pero no podemos tirar de verde todo el día, si queremos tomar un plato único tenemos que incluir alimentos que la completen y nos aporten los nutrientes que necesitamos.

La clave de un plato completo, como ya expliqué en la entrada ”truco para comer más sano y ligero” reside en la proporcionalidad de los diferentes grupos de alimentos: ½ de verduras, ¼ de hidratos de carbono complejos y ¼ de proteínas sanas.

NOTA: Se entiende como hidratos de carbono complejos, también llamados de absorción lenta, los cereales integrales, los arroces integrales y las legumbres.

¿CÓMO SE HACE UNA ENSALADA COMPLETA?

1.    Elige los vegetales que formaran la mitad de tu plato: En este caso hemos elegido lechuga de hoja de roble, pimiento, tomate y zanahoria.

2.   Escoge una fuente saludable de hidratos de carbono complejos: En nuestro caso arroz basmati integral, pero puedes usar quínoa, cuscús integral, trigo sarraceno, bulgur e incluso legumbres.

3.    Selecciona una fuente de proteína para la otra cuarta parte del plato: Por ejemplo salmón ahumado o simplemente una lata de atún. Otra idea podría ser tacos de salmón y así añades omega 3 a la ensalada o también dados de atún o bonito.

4.    Escoge el aderezo: En nuestro caso, aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta negra y un mix de semillas (pipas de calabaza, girasol, chía, sésamo y lino) y un poquito de queso de cabra.

PASOS A SEGUIR PARA HACER LA ENSALADA COMPLETA:

1.   Hervir el cereal con una pizca de sal, para el arroz basmati, 15 minutos son suficientes.

2.  Mientras se cocina el arroz, procedemos a lavar, preparar y cortar las diferentes verduras elegidas.

3.  Por último se cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva la proteína elegida, los dados de atún o de salmón (nosotros nos saltamos ese paso y hemos añadido bonito en lata, pero lo ideal es que la proteína sea fresca).

4.  Escurrimos el arroz, lo dejamos un rato bajo el agua para que se enfríe.

5.  Emplatamos los ingredientes y aderezamos como más nos guste.

Como habéis visto, es un plato rápido, unos 20 minutos (y si ya tienes el cereal hervido menos aún), fácil de realizar y lo más importante, completo.