Vitaminas I: las vitaminas hidrosolubles

Continuando con la última entrada, hoy vamos a ver las vitaminas hidrosolubles, sus principales funciones y en qué alimentos se encuentran.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Son vitaminas hidrosolubles las Vitaminas del grupo B y la Vitamina C.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBRESY EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Así pues, las vitaminas del grupo B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos.

Estas vitaminas ayudan a la función suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano además de ser necesarias para los procesos metabólicos.

LA VITAMINA B1 (O TIAMINA) es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía y colabora en la síntesis de ácidos grasos. La propiedad que más destaca en la vitamina B1 es la de mantener nivelados los niveles de energía de nuestro cuerpo. La tiamina también influye en cuestiones relacionadas a la visión y a la salud ocular, es por eso que su deficiencia también puede causar enfermedades como el glaucoma.

También participa en la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso dado que es esencial para que el cerebro pueda absorber toda la glucosa de manera adecuada y el sistema nervioso trabaje como corresponde.

Fuentes: Se encuentra presente en muchos alimentos por lo que con tener una dieta balanceada y equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades adecuadas de vitamina B1. Se encuentra especialmente en carnes y vísceras, frutas, vegetales de hojas verdes y cereales integrales además de en el pescado, frutos secos y en los productos lácteos. También se puede encontrar en la levadura de cerveza y el germen de trigo.

LA VITAMINA B2 (O RIBOFLAVINA) como buena integrante de las vitaminas de familia B es un componente indispensable para la salud de la piel y también de las mucosas del cuerpo. También está relacionada con la actividad ocular, ya que le proporciona el correspondiente oxígeno a la córnea para que pueda funcionar adecuadamente y evitar enfermedades de visión. Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas), complementa la actividad antioxidante de la vitamina E y conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.

Fuentes: Las fuentes de vitamina B2 son las carnes y lácteos, cereales integrales y vegetales verdes, espárragos, aguacates y también se puede encontrar en la levadura de cerveza y el germen de trigo.

LA VITAMINA B3 (O NIACINA) es necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Mejora la circulación de la sangre y la producción de neurotransmisores. Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable además de mantener sanas las mucosas digestivas. También protege contra las enfermedades del corazón y regula el azúcar en sangre.

Fuentes: Se puede encontrar en los alimentos proteicos (carnes magras, pescados) en los frutos secos, en las frutas y verduras, en los lácteos y huevos y en los cereales integrales, en la levadura de cerveza y el germen de trigo y en el pan.

LA VITAMINA B5 (O ÁCIDO PANTOTÉNICO) contribuye a la desintoxicación del cuerpo, es fundamental en el metabolismo de los alimentos (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y colabora en la síntesis del colesterol y de las hormonas. Se utiliza principalmente como forma de aliviar los trastornos de estrés, gracias a que el ácido pantoténico sintetiza hormonas antiestrés a partir del colesterol, esto último también reduce la cantidad de colesterol que hay en el organismo. Por otro lado, esta vitamina también sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su escasez puede dar lugar a la anemia.

Fuentes: La vitamina B5 está muy extendida en la alimentación, casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las fuentes animales son mejores que las vegetales. Son fuentes de vitamina B5: huevos, pescados, lácteos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, repollo, brócoli, y patatas.

LA VITAMINA B6 (O PIRODOXINA) una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. También interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas y permite la formación de anticuerpos con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune.

Fuentes: Se encuentra principalmente en la ternera, el hígado, cerdo, aves, cordero, también en los mariscos y el hígado de pescado, en la yema de huevo, en los lácteos y en los cereales integrales y sus derivados, en las verduras, legumbres, también en las nueces, en el germen de trigo y en la levadura de cerveza.

LA VITAMINA B8 (O BIOTINA) interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación de las grasas y es muy importante su intervención en la formación de la piel dado que mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.

Fuentes: Las fuentes de vitamina B8 de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura de cerveza, leche, almendras, nueces, guisantes secos y la jalea real.

LA VITAMINA B9 (O ÁCIDO FÓLICO) es esencial para el crecimiento y desarrollo humano, es necesario para el funcionamiento de los nervios y del cerebro. Participa en el metabolismo del ADN, ARN y las proteínas por lo que es fundamental en el caso de las mujeres embarazadas, ayuda al crecimiento de la placenta y el feto y a prevenir varios tipos de defectos de nacimiento, especialmente los del cerebro y la columna vertebral. Además, tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos.

Fuentes: Son fuentes de Vitamina B12 las hortalizas de hojas verdes como espinacas, grelos, coles, lechuga, algunas frutas, como los cítricos, el melón o el plátano, legumbres, la carne sobre todo de hígado y riñones, loscereales integrales, la leche y los huevos y algunos frutos secos como las almendras y también en las semillas de girasol y no olvidar la levadura de cerveza.

LA VITAMINA B12 (O COBALAMINA) interfiere en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las células, por eso su suma importancia a nivel orgánico. Interviene en la síntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el sistema nervioso y la genética, interviene en la formación de los glóbulos rojos, y es muy necesaria para el crecimiento. También es necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, por lo que es muy necesaria ya que sin ella podemos padecer de fatiga constante.

Fuentes: Fundamentalmente encontramos la vitamina B12 en alimentos de origen animal como huevos, carne, marisco, leche y sus derivados. Debido a esta característica, las dietas vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimento de origen animal, pueden dar lugar a deficiencias en esta vitamina por lo que es necesario tomar complemento de vitamina B12.

LA VITAMINA C (O ÁCIDO ASCÓRBICO) produce el colágeno y las proteínas necesarias para la cicatrización y formación de los tejidos. Además, participa en reacciones de oxidación celular y por ello, es un potente antioxidante.

Por otro lado, colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino, previene infecciones respiratorias y colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Fuentes: Son fuente de vitamina C los cítricos (naranja, limón, pomelo...), las fresas, el fresón, el kiwi, el albaricoque, el melocotón, la pera, la  manzana, el melón y el tomate y el pimiento, además de los vegetales (de hoja verde (brócoli, espárrago, col).

Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno y, por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas. Por ello, un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C. Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto, que fue endémica durante la edad media.