Anteriormente
hicimos una introducción a las bebidas, o comúnmente llamadas leches, vegetales
donde explicábamos cuáles son sus beneficios en comparación a la leche de vaca
(ese post, se puede ver aquí).
Hoy vamos a
avanzar más en ese tema y explicaremos las características de las principales
leches vegetales.
Pero, antes de
nada, las vamos a clasificar en tres grandes tipos:
Las leches vegetales de frutos secos, como la leche de
almendras o la leche de avellanas, leches de sabor dulce, muy buenas para
saborearlas, y que nos aportan los ácidos grasos de estos frutos.
Las leches vegetales de cereales, como las
conocidas leche de arroz, leche de avena, leche de espelta… bebidas muy ricas
en fibras.
Las leches vegetales de legumbres, donde la leche
de soja es la más consumida.
Todas las leches
vegetales tienen infinidad de propiedades así que es difícil decantarse por una
u otra. Es una suerte poder contar con tal variedad de tipos de leche, ya que
podemos ir eligiendo cual queremos tomar en función de varios factores como el
sabor o sus, propiedades.
CARACTERISTICAS DE LAS PRINCIPALES LECHES VEGETALES:
LECHE DE ALMENDRAS:
Es una buena
opción nutricionalmente hablando dado que es rica en vitaminas, proteínas, fibra, ácidos grasos, cinc, hierro,
potasio, magnesio… no obstante apenas contiene calcio puesto que aunque las
almendras en si tienen bastante calcio, este no se transmite a la bebida,
habría que tomarla enriquecida si se quieren compensar los niveles de calcio. Tiene
poco sodio y mucho potasio.
Es una leche indicada para disminuir los niveles de
colesterol en sangre, usada en procesos postoperatorios por su elevado valor nutritivo, su fácil digestión y en aquellos cuadros
de diarrea y vómitos ya que es un buen
regulador intestinal.
Contiene un alto nivel de fibra, tanto soluble como
insoluble, que protege las paredes del intestino, y ayuda a regular la
absorción de los azúcares y el colesterol. Por esto y por su alto contenido en ácidos grasos Omega 6,
es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular ya que reduce el colesterol y
los triglicéridos.
Es de fácil
digestión y muy útil cuando se tienen problemas gastrointestinales. Es
recomendable para personas con vómitos y/o diarreas porque es rica en potasio, donde
se reducen los niveles de potasio, la leche ayuda a recuperarlos.
La leche de
almendras es pobre en sodio, por tanto, es recomendable para aquellas personas
que deban llevar una dieta baja en sodio por problemas de hipertensión o de
retención de líquidos.
LECHE DE ARROZ:
Ligera y digestiva. Tiene poco calcio, pero la mitad
de calorías que otras leches vegetales. Efecto hipotensor, contiene poco sodio
y mucho potasio.
Es una bebida
ligera, de sabor dulce, y tiene la ventaja de que, al contrario que otras
leches derivadas de cereales, no contiene gluten. Es pobre en grasas y proteínas y rica en azucares, por ello se toma
como reconstituyente.
Es muy digestiva, así se puede tomar
cuando el cuerpo no tolera ningún otro alimento.
Además de todo
esto, otra propiedad de la leche de arroz es su aporte en grandes cantidades de magnesio y ácidos grasos poliinsaturados,
logrando mantener la circulación sanguínea limpia y depurada de depósitos
grasos. Aunque cuenta con poco calcio, destaca por ofrecer la mitad de calorías
que otras leches vegetales. Es baja en sodio, no contiene grasas ni colesterol
y por ello es adecuada para personas con enfermedades cardiovasculares.
Como la anterior,
se puede tomar enriquecida en calcio para que tenga un aporte completo de todos
los nutrientes.
LECHE DE AVENA:
Rica en fibra,
ayuda a reducir el colesterol, contiene más proteínas y grasas saludables que
otras leches como las de vaca, soja o arroz.
A su vez, no
olvidar que este tipo de leche es más digestiva que la leche de soja o
la leche de vaca, lo que también es un punto a su favor para disfrutar de
digestiones más sanas.
Su alto contenido en fibra fortalece el
sistema digestivo. El consumo de esta bebida ayuda a disminuir el riesgo de
diabetes porque ayuda a controlar los
niveles de azúcar, colesterol, por su alto contenido en fibra y grasa corporal, ya que la avena se
infla en el intestino causando sensación de saciedad ayudando a controlar el
peso. Está comprobado que, además de no engordar, la avena es uno de los
cereales cuya distribución en macronutrientes es óptima.
Una leche vegetal
realmente rica en ácido fólico, vitamina
E, minerales y oligoelementos. Además, hay que señalar que aporta las proteínas y los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo, el consumo de leche de avena te
aporta cerca de 8 aminoácidos básicos que son fuentes de energía y proteínas. La
leche de avena es rica en Vitamina B, una vitamina que muchos han
asociado a la calma y la tranquilidad, por lo que para aquellos que
sufren de estrés y ansiedad, la leche de avena podría ser un buen factor para
disfrutar de un poco de tranquilidad.
LECHE DE SOJA:
Rica en fibra, proteínas de alto valor biológico,
vitaminas B e isoflavonas que alivian los síntomas de la menopausia.
El contenido en fibra es altísimo y aporta
hidratos de carbono complejos, lo que lo convierte en un alimento que no
nos producirá grandes subidas de azúcar.
Su contenido graso
más sano que la leche de vaca y sin colesterol dado que sus grasas son
principalmente poli-insaturadas y mono-insaturadas (comúnmente conocidas como
“grasas saludables”) y al ser origen vegetal no tiene colesterol. Y no olvidar
su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 que ayuda a reducir el
colesterol y los triglicéridos.
Por otro lado, la
soja es la principal fuente dietética de
isoflavonas que son una clase de flavonoides, una gran familia de
compuestos sintetizados por las plantas con propiedades antioxidantes, por lo
que su estudio es importante en áreas como el desarrollo del cáncer, las enfermedades
cardiovasculares o patologías con fuerte implicación hormonal.
Esta bebida
vegetal presenta un contenido en calcio
considerable, otorgándole propiedades beneficiosas para los huesos y la
circulación en general, mejorando los procesos de cicatrización. Además, su contenido en potasio ayuda a eliminar
líquidos, manteniendo el buen funcionamiento del corazón, los riñones y los
nervios. El potasio, unido al magnesio presente en esta leche, la convierte en
un alimento perfecto para el control de
la hipertensión arterial.
Hasta aquí, todos
los beneficios, pero también tiene varias contraindicaciones:
Al ser una
leguminosa, su digestión es bastante pesada, y no se recomienda tomarla por la
mañana. Además produce gases, como todas las leguminosas.
Por otro lado,
dificulta la correcta absorción del hierro, el yodo o el zinc. Y a parte,
produce bastante mucosidad, igual que la leche de vaca.
De todas las
bebidas vegetales que hemos visto, es la que más contraindicaciones tiene, por
tanto, aunque es buena tomarla, no hay que abusar de ella, el consumo ideal
sería 1 – 2 veces a la semana.
En nuestro caso,
la leche que más nos gusta es la leche de avena, pero con mucha diferencia,
otro día hablaremos de los múltiples beneficios de la avena en sí, que son muchos
y también de otras bebidas vegetales como la de AVELLANAS, ALPISTE, ESPELTA,
NUECES, CEBADA, QUÍNOA que son muchas.
Recordaros también
lo importante que es revisar los
ingredientes de la bebida vegetal para comprobar el % de ingrediente
principal y que no contiene aditivos perjudiciales como por ejemplo los
carragenanos (E407).
