Continuando con la última entrada, hoy vamos a ver las
vitaminas hidrosolubles, sus principales funciones y en qué alimentos se
encuentran.
Las
vitaminas hidrosolubles se disuelven
en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya
que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las
vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se
cree.
Son vitaminas hidrosolubles las Vitaminas del grupo B y
la Vitamina C.
FUNCIONES DE
LAS VITAMINAS HIDROSOLUBRESY EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:
Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras,
frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Así pues, las vitaminas del grupo B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos.
Estas vitaminas ayudan a la función
suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano además de ser necesarias para
los procesos metabólicos.
LA
VITAMINA B1 (O TIAMINA) es la encargada de ayudar a las células a transformar
los hidratos de carbono en energía y colabora en la síntesis de ácidos grasos. La propiedad que más destaca en la vitamina B1 es la
de mantener nivelados los niveles de energía de nuestro cuerpo. La tiamina también
influye en cuestiones relacionadas a la
visión y a la salud ocular, es por eso que su deficiencia también puede
causar enfermedades como el glaucoma.
También participa en la absorción de glucosa por parte
del sistema nervioso dado que es esencial para que el cerebro pueda absorber
toda la glucosa de manera adecuada y el sistema nervioso trabaje como
corresponde.
Fuentes: Se encuentra presente en muchos alimentos por lo que con
tener una dieta balanceada y equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades
adecuadas de vitamina B1. Se encuentra especialmente en carnes y vísceras,
frutas, vegetales de hojas verdes y cereales integrales además de en el pescado,
frutos secos y en los productos lácteos. También se puede encontrar en la levadura de cerveza y el germen de trigo.
LA
VITAMINA B2 (O RIBOFLAVINA) como
buena integrante de las vitaminas de familia B es un componente indispensable
para la salud de la piel y también de las mucosas del cuerpo. También está
relacionada con la actividad ocular, ya que le proporciona el correspondiente
oxígeno a la córnea para que pueda funcionar adecuadamente y evitar enfermedades de visión. Interviene
en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas), complementa la actividad
antioxidante de la vitamina E y conserva el buen estado de las células del
sistema nervioso.
Fuentes: Las fuentes de vitamina B2 son las carnes y lácteos,
cereales integrales y vegetales verdes, espárragos, aguacates y también se
puede encontrar en la levadura de cerveza y el germen de trigo.
LA
VITAMINA B3 (O NIACINA) es
necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de
colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Mejora la circulación de la sangre y la producción de
neurotransmisores. Facilita el
mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable además de mantener
sanas las mucosas digestivas. También protege contra las enfermedades del
corazón y regula el azúcar en sangre.
Fuentes: Se puede encontrar en los alimentos proteicos (carnes magras,
pescados) en los frutos secos, en las frutas y verduras, en los lácteos y huevos
y en los cereales integrales, en la levadura de cerveza y el germen de trigo y
en el pan.
LA
VITAMINA B5 (O ÁCIDO PANTOTÉNICO)
contribuye a la desintoxicación del
cuerpo, es fundamental en el metabolismo de los alimentos (proteínas,
hidratos de carbono y grasas) y colabora
en la síntesis del colesterol y de las hormonas. Se utiliza principalmente
como forma de aliviar los trastornos de estrés, gracias a que el ácido
pantoténico sintetiza hormonas antiestrés a partir del colesterol, esto último
también reduce la cantidad de colesterol que hay en el organismo. Por otro
lado, esta vitamina también sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su
escasez puede dar lugar a la anemia.
Fuentes: La vitamina B5 está muy extendida en la alimentación,
casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las fuentes
animales son mejores que las vegetales. Son fuentes de vitamina B5: huevos,
pescados, lácteos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza,
repollo, brócoli, y patatas.
LA
VITAMINA B6 (O PIRODOXINA) una de
sus principales funciones es la
participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento
de la función cerebral. También interviene en el metabolismo de hidratos de
carbono, proteínas y grasas y permite la formación de anticuerpos con el fin de
prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune.
Fuentes: Se encuentra principalmente en la ternera, el hígado,
cerdo, aves, cordero, también en los mariscos y el hígado de pescado, en la
yema de huevo, en los lácteos y en los cereales integrales y sus derivados, en
las verduras, legumbres, también en las nueces, en el germen de trigo y en la levadura
de cerveza.
LA
VITAMINA B8 (O BIOTINA) interviene
en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y
proteínas. Siendo también esencial en la
producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación
de las grasas y es muy importante su
intervención en la formación de la piel dado que mantiene las uñas, piel y
cabellos sanos.
Fuentes: Las fuentes de
vitamina B8 de origen animal son principalmente en los riñones, hígado,
pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes
de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la
patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete,
levadura de cerveza, leche, almendras, nueces, guisantes secos y la jalea real.
LA
VITAMINA B9 (O ÁCIDO FÓLICO) es esencial para el crecimiento y desarrollo
humano, es necesario para el funcionamiento de los nervios y del cerebro. Participa
en el metabolismo del ADN, ARN y las proteínas por lo que es fundamental en
el caso de las mujeres embarazadas, ayuda al crecimiento de la placenta y el
feto y a prevenir varios tipos de defectos de nacimiento, especialmente los del
cerebro y la columna vertebral. Además, tiene un papel conjunto con la
vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos.
Fuentes: Son fuentes de Vitamina B12 las hortalizas de hojas
verdes como espinacas, grelos, coles, lechuga, algunas frutas, como los cítricos,
el melón o el plátano, legumbres, la carne sobre todo de hígado y riñones, loscereales integrales, la leche y los huevos y algunos frutos secos como las
almendras y también en las semillas de girasol y no olvidar la levadura de
cerveza.
LA
VITAMINA B12 (O COBALAMINA) interfiere
en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las
células, por eso su suma importancia a nivel orgánico. Interviene en la síntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el
sistema nervioso y la genética, interviene en la formación de los glóbulos rojos,
y es muy necesaria para el crecimiento. También es necesaria para la
transformación de los ácidos grasos en energía, por lo que es muy necesaria ya
que sin ella podemos padecer de fatiga constante.
Fuentes: Fundamentalmente encontramos la vitamina B12 en
alimentos de origen animal como huevos, carne, marisco, leche y sus derivados. Debido
a esta característica, las dietas vegetarianas estrictas, que no toman ningún
alimento de origen animal, pueden dar lugar a deficiencias en esta vitamina por
lo que es necesario tomar complemento de vitamina B12.
LA
VITAMINA C (O ÁCIDO ASCÓRBICO) produce el colágeno y las proteínas
necesarias para la cicatrización y formación de los tejidos. Además,
participa en reacciones de oxidación celular y por ello, es un potente antioxidante.
Por otro lado, colabora
en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino,
previene infecciones respiratorias y colabora en el correcto mantenimiento de
las mucosas.
Fuentes: Son fuente de vitamina C los cítricos (naranja, limón,
pomelo...), las fresas, el fresón, el kiwi, el albaricoque, el melocotón, la
pera, la manzana, el melón y el tomate y
el pimiento, además de los vegetales (de hoja verde (brócoli, espárrago, col).
Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el
calor y el oxígeno y, por este motivo, la
cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y
de manera inmediata: frutas y ensaladas. Por ello, un zumo de naranja
natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato,
pierde casi toda la vitamina C. Su deficiencia da lugar a una patología denominada
escorbuto, que fue endémica durante la edad media.
