martes, 3 de enero de 2017

Vitaminas II: las vitaminas liposolubles

Continuando con las dos entradas anteriores sobre las vitaminas y su importancia en nuestro organismo, hoy toca hablar hablar sobre las vitaminas liposolubles, que como dijimos, son aquellas que se disuelven en grasas y aceites y que suelen encontrarse en alimentos grasos.
Las vitaminas liposolubles son almacenadas en los tejidos adiposos del cuerpo, entre otros lugares en el hígado, y por tanto, existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de estas vitaminas.
Las vitaminas liposolubles son la Vitamina A, la Vitamina D, la Vitamina E y la Vitamina K.
FUNCIONES DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES Y EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN: 
Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.
LA VITAMINA A (O RETINOL) su principal función es la de colaborar en la formación y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel y los dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo humano. Se la conoce también como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen funcionamiento de la retina, por lo que también es beneficiosa para la visión.
Es antioxidante y es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos, es esencial para el desarrollo celular, ayuda al sistema inmune y es fundamental para la visión.
Fuentes: Se puede encontrar en carne (fundamentalmente hígado y riñones), productos lácteos (mantequilla, leche, queso, nata) y huevos y por otro lado en los vegetales de colores amarillos, rojos y verdes: zanahorias, calabaza, pimiento, tomate, brócoli, espinaca, col, batata o lechuga.
LA VITAMINA D (O CALCIFEROL) es más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.
La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños lo que conduce a deformaciones esqueléticas, y osteomalacia (reblandecimiento de los huesos debido a la pérdida de sales calcáreas) en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.
Fuentes: A parte del sol, son fuentes de vitamina D el aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado (arenques, salmón, caballa, sardinas), los lácteos y sus derivados (la mantequilla, el queso y la nata), los huevos, el pescado y los cereales. Por otro lado, también las semillas de sésamo y las semillas de lino, las almendras y las nueces, los vegetales de hoja verde y el tofu.
LA VITAMINA E (O TOCOFEROL) se considera la vitamina del corazón dado que es necesario tener los requerimientos de esta vitamina cubiertos para tener un corazón sano. Participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo. Más concretamente, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, es un importante antioxidante y protector celular, evita la degeneración muscular, mejora el sistema inmunitario y participa de una forma importante en el proceso de reproducción. Y también tiene una importante acción sobre el colesterol.
Fuentes: Son fuentes de vitamina E el germen de trigo, el maíz, los aceites vegetales (primera presión en frio), las aceitunas y frutos secos (almendras y nueces), la mantequilla, margarina y el huevo, las hortalizas de hojas verdes (como espinacas, grelos, coles o lechuga) y los espárragos.
No obstante, de toda la vitamina E que se toma al día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera intestinal, del 20 al 40%
LA VITAMINA K (O FITOMENADIONA) se relaciona, principalmente, con la regulación de la coagulación sanguínea. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica.
Fuentes: Son fuentes de vitamina K las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), el germen de trigo, el aguacate, los cereales, algunas frutas como el kiwi y el plátano, los productos de soja y algunos aceites vegetales (soja y oliva). También la carne, la leche de vaca y los huevos.
Los anticoagulantes y los antibióticos interfieren con la vitamina K. y una proporción importante de vitamina K es sintetizada en el intestino humano.
Como dijimos al principio, las vitaminas se pueden encontrar en verduras, frutas, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos, vísceras y aceites. Y por tanto, se encuentran presente en muchos alimentos que normalmente consumimos por lo que con tener una dieta equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades de vitaminas adecuadas así, no es necesario tomar suplementos de vitaminas, salvo de la B12, por las causas que dijimos en su momento. 

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