Vitaminas II: las vitaminas liposolubles

Continuando con las dos entradas anteriores sobre las vitaminas y su importancia en nuestro organismo, hoy toca hablar hablar sobre las vitaminas liposolubles, que como dijimos, son aquellas que se disuelven en grasas y aceites y que suelen encontrarse en alimentos grasos.

Las vitaminas liposolubles son almacenadas en los tejidos adiposos del cuerpo, entre otros lugares en el hígado, y por tanto, existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de estas vitaminas.

Las vitaminas liposolubles son la Vitamina A, la Vitamina D, la Vitamina E y la Vitamina K.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES Y EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN: 

Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

LA VITAMINA A (O RETINOL) su principal función es la de colaborar en la formación y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel y los dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo humano. Se la conoce también como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen funcionamiento de la retina, por lo que también es beneficiosa para la visión.

Es antioxidante y es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos, es esencial para el desarrollo celular, ayuda al sistema inmune y es fundamental para la visión.

Fuentes: Se puede encontrar en carne (fundamentalmente hígado y riñones), productos lácteos (mantequilla, leche, queso, nata) y huevos y por otro lado en los vegetales de colores amarillos, rojos y verdes: zanahorias, calabaza, pimiento, tomate, brócoli, espinaca, col, batata o lechuga.

LA VITAMINA D (O CALCIFEROL) es más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños lo que conduce a deformaciones esqueléticas, y osteomalacia (reblandecimiento de los huesos debido a la pérdida de sales calcáreas) en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.

Fuentes: A parte del sol, son fuentes de vitamina D el aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado (arenques, salmón, caballa, sardinas), los lácteos y sus derivados (la mantequilla, el queso y la nata), los huevos, el pescado y los cereales. Por otro lado, también las semillas de sésamo y las semillas de lino, las almendras y las nueces, los vegetales de hoja verde y el tofu.

LA VITAMINA E (O TOCOFEROL) se considera la vitamina del corazón dado que es necesario tener los requerimientos de esta vitamina cubiertos para tener un corazón sano. Participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo. Más concretamente, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, es un importante antioxidante y protector celular, evita la degeneración muscular, mejora el sistema inmunitario y participa de una forma importante en el proceso de reproducción. Y también tiene una importante acción sobre el colesterol.

Fuentes: Son fuentes de vitamina E el germen de trigo, el maíz, los aceites vegetales (primera presión en frio), las aceitunas y frutos secos (almendras y nueces), la mantequilla, margarina y el huevo, las hortalizas de hojas verdes (como espinacas, grelos, coles o lechuga) y los espárragos.

No obstante, de toda la vitamina E que se toma al día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera intestinal, del 20 al 40%

LA VITAMINA K (O FITOMENADIONA) se relaciona, principalmente, con la regulación de la coagulación sanguínea. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica.

Fuentes: Son fuentes de vitamina K las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), el germen de trigo, el aguacate, los cereales, algunas frutas como el kiwi y el plátano, los productos de soja y algunos aceites vegetales (soja y oliva). También la carne, la leche de vaca y los huevos.

Los anticoagulantes y los antibióticos interfieren con la vitamina K. y una proporción importante de vitamina K es sintetizada en el intestino humano.

Como dijimos al principio, las vitaminas se pueden encontrar en verduras, frutas, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos, vísceras y aceites. Y por tanto, se encuentran presente en muchos alimentos que normalmente consumimos por lo que con tener una dieta equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades de vitaminas adecuadas así, no es necesario tomar suplementos de vitaminas, salvo de la B12, por las causas que dijimos en su momento. 

Vitaminas I: las vitaminas hidrosolubles

Continuando con la última entrada, hoy vamos a ver las vitaminas hidrosolubles, sus principales funciones y en qué alimentos se encuentran.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Son vitaminas hidrosolubles las Vitaminas del grupo B y la Vitamina C.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBRESY EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Así pues, las vitaminas del grupo B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos.

Estas vitaminas ayudan a la función suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano además de ser necesarias para los procesos metabólicos.

LA VITAMINA B1 (O TIAMINA) es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía y colabora en la síntesis de ácidos grasos. La propiedad que más destaca en la vitamina B1 es la de mantener nivelados los niveles de energía de nuestro cuerpo. La tiamina también influye en cuestiones relacionadas a la visión y a la salud ocular, es por eso que su deficiencia también puede causar enfermedades como el glaucoma.

También participa en la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso dado que es esencial para que el cerebro pueda absorber toda la glucosa de manera adecuada y el sistema nervioso trabaje como corresponde.

Fuentes: Se encuentra presente en muchos alimentos por lo que con tener una dieta balanceada y equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades adecuadas de vitamina B1. Se encuentra especialmente en carnes y vísceras, frutas, vegetales de hojas verdes y cereales integrales además de en el pescado, frutos secos y en los productos lácteos. También se puede encontrar en la levadura de cerveza y el germen de trigo.

LA VITAMINA B2 (O RIBOFLAVINA) como buena integrante de las vitaminas de familia B es un componente indispensable para la salud de la piel y también de las mucosas del cuerpo. También está relacionada con la actividad ocular, ya que le proporciona el correspondiente oxígeno a la córnea para que pueda funcionar adecuadamente y evitar enfermedades de visión. Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas), complementa la actividad antioxidante de la vitamina E y conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.

Fuentes: Las fuentes de vitamina B2 son las carnes y lácteos, cereales integrales y vegetales verdes, espárragos, aguacates y también se puede encontrar en la levadura de cerveza y el germen de trigo.

LA VITAMINA B3 (O NIACINA) es necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Mejora la circulación de la sangre y la producción de neurotransmisores. Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable además de mantener sanas las mucosas digestivas. También protege contra las enfermedades del corazón y regula el azúcar en sangre.

Fuentes: Se puede encontrar en los alimentos proteicos (carnes magras, pescados) en los frutos secos, en las frutas y verduras, en los lácteos y huevos y en los cereales integrales, en la levadura de cerveza y el germen de trigo y en el pan.

LA VITAMINA B5 (O ÁCIDO PANTOTÉNICO) contribuye a la desintoxicación del cuerpo, es fundamental en el metabolismo de los alimentos (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y colabora en la síntesis del colesterol y de las hormonas. Se utiliza principalmente como forma de aliviar los trastornos de estrés, gracias a que el ácido pantoténico sintetiza hormonas antiestrés a partir del colesterol, esto último también reduce la cantidad de colesterol que hay en el organismo. Por otro lado, esta vitamina también sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su escasez puede dar lugar a la anemia.

Fuentes: La vitamina B5 está muy extendida en la alimentación, casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las fuentes animales son mejores que las vegetales. Son fuentes de vitamina B5: huevos, pescados, lácteos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, repollo, brócoli, y patatas.

LA VITAMINA B6 (O PIRODOXINA) una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. También interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas y permite la formación de anticuerpos con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune.

Fuentes: Se encuentra principalmente en la ternera, el hígado, cerdo, aves, cordero, también en los mariscos y el hígado de pescado, en la yema de huevo, en los lácteos y en los cereales integrales y sus derivados, en las verduras, legumbres, también en las nueces, en el germen de trigo y en la levadura de cerveza.

LA VITAMINA B8 (O BIOTINA) interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación de las grasas y es muy importante su intervención en la formación de la piel dado que mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.

Fuentes: Las fuentes de vitamina B8 de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura de cerveza, leche, almendras, nueces, guisantes secos y la jalea real.

LA VITAMINA B9 (O ÁCIDO FÓLICO) es esencial para el crecimiento y desarrollo humano, es necesario para el funcionamiento de los nervios y del cerebro. Participa en el metabolismo del ADN, ARN y las proteínas por lo que es fundamental en el caso de las mujeres embarazadas, ayuda al crecimiento de la placenta y el feto y a prevenir varios tipos de defectos de nacimiento, especialmente los del cerebro y la columna vertebral. Además, tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos.

Fuentes: Son fuentes de Vitamina B12 las hortalizas de hojas verdes como espinacas, grelos, coles, lechuga, algunas frutas, como los cítricos, el melón o el plátano, legumbres, la carne sobre todo de hígado y riñones, loscereales integrales, la leche y los huevos y algunos frutos secos como las almendras y también en las semillas de girasol y no olvidar la levadura de cerveza.

LA VITAMINA B12 (O COBALAMINA) interfiere en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las células, por eso su suma importancia a nivel orgánico. Interviene en la síntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el sistema nervioso y la genética, interviene en la formación de los glóbulos rojos, y es muy necesaria para el crecimiento. También es necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, por lo que es muy necesaria ya que sin ella podemos padecer de fatiga constante.

Fuentes: Fundamentalmente encontramos la vitamina B12 en alimentos de origen animal como huevos, carne, marisco, leche y sus derivados. Debido a esta característica, las dietas vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimento de origen animal, pueden dar lugar a deficiencias en esta vitamina por lo que es necesario tomar complemento de vitamina B12.

LA VITAMINA C (O ÁCIDO ASCÓRBICO) produce el colágeno y las proteínas necesarias para la cicatrización y formación de los tejidos. Además, participa en reacciones de oxidación celular y por ello, es un potente antioxidante.

Por otro lado, colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino, previene infecciones respiratorias y colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Fuentes: Son fuente de vitamina C los cítricos (naranja, limón, pomelo...), las fresas, el fresón, el kiwi, el albaricoque, el melocotón, la pera, la  manzana, el melón y el tomate y el pimiento, además de los vegetales (de hoja verde (brócoli, espárrago, col).

Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno y, por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas. Por ello, un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C. Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto, que fue endémica durante la edad media.

La importancia de las vitaminas para la salud

Muchas veces desde este blog hemos hablado de algunos alimentos que son importantes por las vitaminas que contienen, y después de decirlo tantas veces, nos hemos dado cuenta que tenemos que explicar que son las vitaminas y para qué sirven dado que son indispensables en nuestra dieta. 

Aunque no le demos toda la importancia que merecen, las vitaminas son unos compuestos esenciales que debemos consumir para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Así pues, a grandes rasgos las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Se introducen en nuestro organismo mediante una dieta equilibrada y variada dado que el cuerpo no las produce por sí mismo, por lo que entonces, la carencia en la alimentación equilibrada se traduce siempre en una alteración en el metabolismo corporal. 

En este artículo enumeraremos cuáles son las vitaminas existentes, sus funciones y en qué alimentos pueden encontrarse.

Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Son vitaminas hidrosolubles las Vitaminas del grupo B y la Vitamina C. Suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Además, las vitaminas del grupo B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos. Estas vitaminas ayudan a la función suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano además de ser necesarias para los procesos metabólicos.

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal por lo que no es necesario consumirlas diariamente.

Las Vitaminas Liposolubles son la Vitamina A, la Vitamina D, la Vitamina E y la Vitamina K. Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Cada una de las 13 vitaminas cumple una función concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de salud. La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias, depresiones, estados de ánimo cambiantes, anorexia, problemas en el sistema digestivo, etc.

Para que el texto no se haga muy largo, vamos a hacer dos entradas mas sobre las vitaminas:

Vitaminas I: las vitaminas hidrosolubles.

Vitaminas II: las vitaminas liposolubles.

La seta shiitake y sus propiedades medicinales

Últimamente, en los supermercados, al lado de los típicos champiñones y las setas de ostra está apareciendo una nueva seta, la seta shiitake (lentinus edodes), que aunque para nosotros nos pueda parecer extraña y nueva, en la cultura asiática se usa desde tiempos inmemoriales.

Las Shiitake son una variedad de setas comestibles conocidas por sus propiedades desde hace siglos en Asia, concretamente en China, Corea y Japón. Su nombre proviene del japonés, "SHI" es el nombre del árbol donde crece este hongo y "TAKE" significa hongo.

La Shiitake además de tener un sabor exquisito y muy especial, posee también un buen número de propiedades y beneficios. Según numerosos estudios y ensayos clínicos, la Shiitake contiene elementos antioxidantes y estimulantes del sistema inmunitario que la convierten en un alimento de excepcionales propiedades medicinales.

Por ello, vamos a ver más detalladamente SUS PROPIEDADES Y USOS MEDICINALES:

Fortalece el sistema inmunológico: De manera general, la Shiitake favorece la producción de células defensoras y estimula el sistema inmunológico. Ayuda a prevenir contagios, procedimientos infecciosos, alergias, etc y es de gran ayuda para combatir afecciones víricas y bacterianas.

Es un poderoso anticancerígeno: Gracias al Lentinan, al Beta Glucano y a otros muchos elementos antioxidantes. Como dijimos antes, estimula el sistema inmunológico y se dice que reduce los efectos de la quimioterapia y otros fármacos. 

En Japón, el tratamiento anticáncer se realiza con la mezcla de tres setas: Shiitake, Maitake y Reishi.

Potente efecto antioxidante: Previene el envejecimiento prematuro, ayuda a la regeneración celular y también mantiene la piel y los tejidos saludables y jóvenes. 

Destaca por su contenido en fibra: Gracias a su fibra y a su riqueza enzimática (contiene pepsina y tripsina). La Shiitake favorece de manera general la digestión, ayuda al correcto metabolismo de los alimentos y favorece el buen funcionamiento del intestino y la flora intestinal.

Por su contenido en fibra, al igual que otros tipos de setas y hongos, la Shiitake, resulta de gran ayuda en casos de enfermedades cardiovasculares, favorece el control de la hipertensión y ayuda a reducir el colesterol. 

Posee un alto contenido en proteínas: La Shiitake destaca por su elevado contenido en proteínas con aminoácidos esenciales, entre ellos arginina y metionina.

Tiene un alto contenido en vitaminas y minerales: Contiene vitamina A, C, E así como vitaminas del grupo B. Es rica en Selenio y minerales como el Hierro, Zinc y el Magnesio. 

Asimismo, contiene Egosterol, un nutriente que se convierte en vitamina D cuando nos da el sol.

Rico en agua y bajo en calorías: Al igual que otras setas, el agua constituye la mayor parte de su composición. Su contenido calórico es de 35-40 Calorías / 100 gr.

LA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS SETAS SHIITAKE es la siguiente por cada 100 gr:

Agua: 90g

Proteínas: 2.5g

Grasas: 0.4g

Fibra: 2.5g

Vitamina B3: 3.8mg

Ácido Fólico: 18mcg

Calcio: 2mg

Hierro: 0.41mg

Magnesio: 20mg

Zinc: 1.3mg

Selenio: 5.7mg

Fósforo: 112mg

Antibióticos, probióticos y prebióticos y como afectan a nuestra flora intestinal

En esta época, cuando empiezan los fríos y los primeros resfriados, y puede que incluso las primeras gripes, aprovechamos para hablar de este tipo de alimentos que ayudan al sistema inmunológico.

Pero antes de hablar de este tema, primero tenemos que definir ¿QUÉ ES LA FLORA INTESTINAL? puesto que esta, está estrechamente relacionada con nuestras defensas.

Cada individuo alberga 100.000 millones de microorganismos de 400 especies, en su mayoría bacterianas. Más del 95% vive en el tracto digestivo, sobre todo en el colon. Al conjunto de bacterias que viven en el intestino se le denomina flora intestinal y el buen estado de nuestra salud depende, en gran medida, de que esta flora contenga una cantidad adecuada de colonias bacterianas y guarde un equilibrio entre las especies bacterianas que la conforman.

LAS PRINCIPALES FUNCIONES DE LA FLORA INTESTINAL SON:

NUTRITIVA Y METABÓLICA: ayudan a la digestión, absorción y síntesis de muchos nutrientes y forman un ecosistema que se autorregula y se mantiene en equilibrio.

En otras ocasiones son imprescindibles para la síntesis de determinados compuestos, como vitaminas y también favorece la recuperación y absorción de calcio, hierro y magnesio.

PROTECTORA: crean una barrera que impide el desarrollo de otros tipos de bacterias que podrían producir infecciones e inhiben el desarrollo de algunos virus.

INMUNOMODULADORA: tiene un papel esencial en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario o de defensas del organismo. Evita que se desarrollen enfermedades puesto que previene la invasión de los microbios patógenos que ingerimos con los alimentos por el llamado efecto barrera. Las bacterias buenas constituyen, por tanto, un eslabón esencial del sistema inmunológico.

La flora del adulto está influenciada por una serie de factores como secreciones intestinales, envejecimiento, dieta, estrés, antibióticos y alimentos con componentes prebióticos o con organismos probióticos. Por ello, ahora pasamos a hablar de los tres elementos que principalmente afectan a nuestra flora intestinal:

LOS ANTIBIÓTICOS:

Etimológicamente viene del griego anti “contra” y bios “vida”. Según la RAE un antibiótico es la “sustancia química producida por un ser vivo o fabricada por síntesis, capaz de paralizar el desarrollo de ciertos microorganismos patógenos, por su acción bacteriostática, o de causar la muerte de ellos, por su acción bactericida”. Dicho de otra manera más vulgar son sustancias que matan a las bacterias o hacen que éstas dejen de crecer.

Teniendo en cuenta está definición y sabiendo que nuestra flora intestinal está compuesta por millones de bacterias que son muy sensibles a los antibióticos, al tomar antibióticos no solo estamos eliminando las bacterias que dañan nuestro cuerpo sino también las que lo protegen.

Por ello, los antibióticos son los principales causantes de la destrucción de la flora intestinal de nuestro cuerpo y por tanto necesitamos probióticos y prebióticos para protegerla.

Los probióticos se diferencian de los prebióticos en que los primeros son microorganismos vivos presentes en los alimentos que consumimos, que al ser ingeridos ejercen efectos positivos para la salud. Mientras que los prebióticos son una fibra dietética que al llegar al intestino sirve de alimento para las bacterias benéficas.

LOS PROBIÓTICOS:

El término probiótico deriva del latín y significa “de por vida” y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son microorganismos vivos (bacterias y levaduras) de origen natural que al ser consumidos en las cantidades adecuadas tienen efectos beneficiosos para el organismo y la salud.

Ayudan a reforzar nuestro sistema inmunitario y restituyen la flora intestinal, la cual sufre las consecuencias de la mala alimentación, los antibióticos y los trastornos.

Están destinados a mejorar la población de bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino y a promover su desarrollo. Los beneficios se centran principalmente en mejorar la salud intestinal y la función inmunitaria.

Los probióticos tienen que estar vivos al ser ingeridos, ya sea en forma de alimento, ya sea como preparado farmacéutico.

Es muy importante tener en cuenta esto dado que en determinadas ocasiones es conveniente tomar probióticos en forma de medicamento, por ejemplo, en casos de gastroenteritis o enfermedades acompañadas con diarrea y especialmente cuando se están tomando tratamientos con antibióticos, por las razones que explicamos anteriormente.

Los medicamentos o suplementos dietéticos probióticos puedes encontrarlos en las farmacias y en los herbolarios.

Por otro lado, los alimentos que contienen probióticos de forma natural son principalmente los fermentados:

El yogur, que es leche fermentada con bacterias productoras de ácido láctico.

El kéfir es todavía más saludable y digestivo que el yogur, ya que es rico en fermentos vivos y contiene menos lactosa. Su sabor es un poco ácido, pero podemos suavizarlo con un poco de miel o sirope de agave.

El chucrut o col fermentada es una comida típica de algunos países europeos donde lo sirven como acompañamiento de carne y pescado para facilitar su digestión. Se elabora poniendo a fermentar hojas de col con agua y sal.

El chucrut que verdaderamente mejora nuestra flora bacteriana intestinal es el que está elaborado de manera natural, fermentado con sal, y no el que comercializan en la mayoría de tiendas, que contiene vinagre o alcohol.

La levadura de cerveza, de la que ya hemos hablado anteriormente.

LOS PREBIÓTICOS:

Por otro lado, los prebióticos son un ingrediente concreto de un alimento, un tipo de fibra dietética fermentable (pueden formar parte de algunos alimentos o ser adicionadas). Y una vez consumidos, al llegar al intestino, estimulan el crecimiento y/o la actividad de algunas bacterias que ya están establecidas en nuestro colon, mejorando nuestra salud.

Entre los beneficios de los prebióticos está estimular el sistema inmunitario, propiciar el desarrollo de bacterias beneficiosas para la flora intestinas y dificultar el crecimiento de las bacterias patógenas, favorecer la absorción de minerales y la síntesis de las vitaminas, además de reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades inflamatorias intestinales.

Y si bien encontramos muchos alimentos enriquecidos con prebióticos, hay alimentos con prebióticos en su estado natural, la fibra alimenticia en general y en especial:

Las alcachofas, achicorias y plátanos: contienen inulina, un prebiótico natural.

Las legumbres, patatas y boniatos: poseen rafinosa y estaquiosa.

El ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos.

El trigo (germen, harina, salvado), avena y cebada: poseen inulina.

El espárrago: posee fructooligosacáridos.

Las frutas, especialmente las que contienen pectina: Manzana, pera, membrillo, ciruela e incluso los cítricos.

Propiedades de las semillas de lino

En Locosxloeco seguimos en nuestro afán de enseñaros todas las semillas que hay, especialmente por todo lo que pueden aportar a nuestra dieta. Hoy continuamos con las semillas de lino.

El lino proviene de una planta originaria de la región de los ríos Nilo, Éufrates y Tigris y su tallo se utiliza para hacer tela, y su semilla llamada linaza, se utiliza para extraer harina y aceite.

El lino o linaza es una semilla llena de vitalidad, minerales, vitaminas y grasas muy beneficiosas para nuestro organismo. Es de las pocas fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, sumamente preciados y esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y que contribuyen a reducir los procesos inflamatorios.

Las semillas de lino poseen gran cantidad de fibra dietética y como dijimos antes, son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasosOmega 3. Es más, el Omega 3 que posee el lino, supera al de cualquier pescado, vegetal o cereal.

Por otro lado, contienen elevadas cantidades de mucílagos, un tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa. Cuando las semillas de lino entran en contacto con el agua liberan dichos mucílagos, lo que hace que los líquidos circundantes vayan adquiriendo una característica más espesa.

PROPIEDADES DE LAS SEMILLAS DE LINO

Las principales propiedades de la semilla son antiinflamatorias y laxantes y está indicada en procesos de inflamación intestinal, estreñimientos, colon irritable y colesterol.

Ayuda a reducir el colesterol, por su alta proporción en ácidos grasos esenciales Omega 3 y mucílagos, estos, forman una especie de gel cuya principal virtud es conseguir atrapar el colesterol, evitando que éste pase por el torrente sanguíneo.

Mejoran la circulación sanguínea, y así, también previenen muchas enfermedades circulatorias y enfermedades cardíacas.

Acción antiinflamatoria, esta acción se debe a los ácidos Omega 3 producen prostaglandinas PG3, unas sustancias que tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que el lino es beneficioso para tratar enfermedades en las que se produzcan inflamaciones como la artritis reumatoide o algunos síntomas premenstruales.

Ayudan a prevenir el estreñimiento, ya que tienen un efecto laxante debido a la gran cantidad de fibra aportada a través de sus mucílagos.

Su cantidad de fibra es superior a cualquier otro cereal y por ello el lino es muy aconsejable en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Previene enfermedades digestivas, la capacidad emoliente o suavizante de los mucilagos es de mucha ayuda porque crea en el estómago una capa que protege contra las mucosas irritadas. Por tanto es muy recomendable para prevenir gastritis, acidez, inflamación intestinal…

PROPIEDADES NUTRICIONALES:

40% de las semillas de lino son grasas de diferentes características. Ricas en ácidosgrasos poliinsaturados omega 3 (75%)

20% de proteínas

30% de hidratos de carbono y de ellos, 27% fibra.

Además:

Vitaminas: vitamina E y vitaminas del grupo B.

Minerales: yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo  entre otros.

Ricas en enzimas ideales para la digestión.

COMO CONSUMIRLAS: 

Es importante consumirlas regularmente y no solo en caso de urgencia, dado que podemos afirmar que las semillas de lino se sitúan como una de los productos con más propiedades curativas y preventivas de diferentes tipos de enfermedades. Las formas de consumirlas son las siguientes:

En remojo, dejar 1 cucharada de semillas en 100 ml de agua, dejarlo reposar unas horas y beber. Se recomienda dejar durante toda una noche un vaso de agua con una cucharada de semillas de lino y tomar esa agua por la mañana en ayunas.

Molidas, se puede moler y añadir a ensaladas y cualquier otro plato. . Esta sin duda es la mejor forma de consumirlas. Se recomienda moler las semillas en el momento en el que las vayas a usar para que no se enrancien los aceites que contiene, no obstante lo anterior, y aunque es recomendable tomarlas recién molidas, se puede moler una pequeña cantidad y guardarla en la nevera. Se pueden moler con un molinillo de café de los de toda la vida.

A modo de prevención es más fácil tomarlas molidas y añadidas a diferentes platos. No obstante, para combatir el estreñimiento, su efecto es más directo si se toman en remojo.

Las puedes encontrar en cualquier herbolario o tienda de comida ecológica y su precio no es muy elevado.

¿Qué son el tofu y el seitán?

No hace mucho, en este post, explicamos la importancia de las proteínas y porqué debemos tender a consumir más proteínas vegetales y disminuir el consumo de las proteínas animales.

Hoy vamos a hablar de las dos proteínas vegetales más famosas y que además, se pueden considerar sustitutivas de la carne, el TOFU y el SEITAN.

¿QUÉ ES EL TOFU?

Todos nos preguntamos alguna vez qué es este alimento que pretende reemplazar a la proteína animal. Es un alimento de textura y gusto suave que se obtiene a partir del cuajo de la leche de soja y que, como hemos dicho en otras ocasiones, cuenta con diversas propiedades beneficiosas para el organismo.

Sus características son múltiples, es una fuente de calcio superior a la leche y posee niveles tan altos de proteína que puede ser sustituto de la carne. Éstos son algunos de sus principales beneficios:

Es altamente digestivo.

Aporta proteínas de alto valor biológico.

Es bajo en calorías, (72 cal/100 gr) y sólo contiene un 4,3% de materia grasa (de esas grasas, un 80% son no saturadas).

No solo está libre de colesterol sino que, gracias a que es rico en ácido linoleico, permite eliminar los depósitos de colesterol que pueda haber en el organismo.

Contiene un 23% más de calcio que la leche de vaca.

Es una buena fuente de otros minerales, tales como hierro, fósforo, sodio y potasio, así como vitaminas del grupo B y vitamina E.

¿QUE ES EL SEITÁN?

El seitán es otro tipo de carne vegetal que se elabora con el gluten del trigo, es altamente proteínico pero no se recomienda para personas celiacas. Es un producto de origen oriental que se elabora con salsa de soja, gluten de trigo y alga kombu.

Es un alimento ligero y fácil de digerir, ya que además se puede preparar y presentar de infinidad de maneras y formas, pues su textura es similar a la de la carne. Éstos son algunos de sus principales beneficios:

Es altamente proteico. 100 g. de esta carne vegetal contienen 24 g. de proteínas. Si bien no son de alta calidad como en el caso del tofu, pero ya sabemos que si los combinamos con otros alimentos conseguimos las proteínas de alto valor biológico.

Es fuente de vitamina B2, hierro, fibra y otros minerales provenientes de los ingredientes que se adicionen como pueden ser las algas y la salsa de soja.

No contiene azúcar y además es bajo en grasas, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazón.

No aporta colesterol, algo imprescindible cuando se debe seguir una dieta equilibrada para bajar el colesterol alto.

Por otro lado, al igual que el tofu, es más fácil de digerir que los alimentos cárnicos debido a que su estructura es mucho menos compleja que la carne propiamente dicha.

MODO DE COCINARLOS:

El uso de estos dos alimentos en cocina es fácil, rápido y versátil: combina bien con verduras, pastas, ensaladas, como acompañamiento...

El tofu, normalmente viene en paquetes envasados al vacío ya listos para cocinar. No se debe consumir crudo, simplemente es necesario cortarlo en filetes o dados y pasarlo por la sartén como cualquier carne a la plancha. Es recomendable, una vez abierto cocinarlo todo aunque no se vaya tomar.

Puede resultar algo insípido, por lo que nosotros recomendamos aderezarlo: se corta en trozos pequeños y se adereza con un poquito de ajo picadito, aceite de oliva, pimentón y si se quiere, hiervas provenzales. Dejarlo en este aderezo durante mínimo 2 horas antes de pasarlo por la sartén como salteado, ahora ya se puede añadir a cualquier plato (pastas, cremas…).

Y por último decir, lo mismo que cuando hablamos de las bebidas vegetales de soja, que no es recomendable abusar de su consumo.

El seitán, igual que el tofu, también viene envasado al vacío y también es necesario cocinarlo antes de consumir. Al abrirlo se recomienda conservarlo en el jugo con el que viene y así puede estar varios días en el frigorífico. Simplemente se corta en rodajas y se pasa por la sartén a la plancha.

DONDE ENCONTRARLOS:

Hasta hace bien poco, los únicos sitios donde podías encontrar tofu y seitán era en herbolarios y tiendas de alimentos ecológicos. Ahora, afortunadamente estos dos productos ya son más conocidos y ya están en la sección de alimentos ecológicos de muchos supermercados, especialmente el tofu, pero el seitán también cada vez se encuentra mas fácilmente.

Y basta por hoy, hasta aquí una pequeña introducción a estos dos alimentos sustitutivos de las proteínas animales, próximamente subiremos alguna receta para que veáis lo fácil que es cocinar con ellos. Y también hablaremos de otro tipo de proteínas vegetales a lo mejor no tan conocidas como las de hoy.