Para hablar del índice glucémico, antes hay que definir que son los carbohidratos: los
carbohidratos son uno de los principales
nutrientes en nuestra alimentación, ayudan a proporcionar energía al cuerpo y
se pueden encontrar tres principales tipos en los alimentos: azúcares,
almidones y fibra.
Así, el índice
glucémico (GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos
elevan la glucosa en la sangre.
Entonces, el índice glucémico es un valor numérico que se asigna a un
alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su
consumo. Por tanto, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación
de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo.
Dicho de otra forma, este índice mide la cantidad y
la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa (el
azúcar) en la sangre (la glucemia). Los alimentos con alto IG incrementan de
forma rápida los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los
alimentos de bajo índice glucémico aumentan la glucemia más lentamente.
Tomando como referencia al
pan blanco con un índice glucémico (IG) de 100, se establece que aquellos
alimentos cercanos a este valor son de alto IG.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSIDERAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS?
Pues porque el
nivel de glucosa determina la cantidad de insulina que nuestro páncreas va a
producir, hormona responsable de activar el proceso por el que se transforma en
grasa toda la glucosa que nuestras células no puedan consumir. En
definitiva, un exceso de glucosa en un momento determinado (un "pico"
de glucosa) provoca un exceso de insulina, que convertirá parte de esa glucosa
en grasa corporal. Es decir:
Cuando se consume un
alimento con un índice glucémico alto, se produce una brusca elevación de la
glucosa en sangre se producirá la liberación de insulina, hormona que en el
organismo generará la formación de glucógeno así como el almacenamiento de
grasa, lo contrario a lo que
necesitamos.
Por el contrario, tras
ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará lentamente, sin producir
picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo cual
implica, energía circulando en nuestro organismo por más tiempo. La glucosa
por más tiempo en el organismo indica que hay energía, por lo tanto, nos
mantiene sin deseos de comer, inhibiendo así el hambre.
Un segundo efecto negativo de los alimentos con un IG elevado es que la gran cantidad de insulina que
obligan a segregar, hace que 2 o 3 horas después de comer baje demasiado el
nivel de glucosa en sangre (se produce un estado de "hipoglucemia"),
sintiendo entonces la necesidad de comer de nuevo. Si para calmar la
sensación de hambre volvemos a comer carbohidratos con IG elevado, entramos en
un círculo vicioso que se repetirá cada pocas horas. Por eso, algunos
científicos llaman a la insulina "la hormona del hambre".
Los alimentos con un índice
glucémico (IG) bajo hacen que la glucosa aumente lentamente, sin subidas
bruscas, y que se segregue poca insulina; con ello reducen mucho la cantidad de carbohidratos que acaban
almacenados en forma de grasa corporal y provocan una sensación de saciedad más prolongada.
Entonces, reducir
el IG de los alimentos la dieta será de ayuda para perder peso, no almacenar
grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.
Además, se ha
comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o
colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco
y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.
¿CÓMO REDUCIR EL IG DE LA DIETA?
El método de cocina empleado, el contenido de fibra y
la presencia de nutrientes influyen en el índice glucémico de un alimento.
No olvidemos que los
carbohidratos siempre han de estar presentes en nuestra dieta en las
proporciones adecuadas, porque son esenciales para nuestra salud. Lo que
debemos hacer es ser un poco selectivos a la hora de elegirlos, prefiriendo los
de bajo índice glucémico (de asimilación lenta), como legumbres, frutas y
cereales integrales (arroz, pasta y pan integrales), frente a los de alto índice glucémico (de
asimilación rápida), como repostería, chocolates, azúcar o cereales refinados
(pan y arroz blancos).
Un arroz al dente será más
difícil de digerir que un arroz pasado en su cocción, por lo tanto, el primero tendrá menor IG que el
segundo. En el caso de las patatas, un
puré que tiene mayor grado de procesamiento, tendrá mayor índice glucémico que
unas patatas asadas con piel.
Asimismo, un puré de patatas puede digerirse más
lentamente si a éste lo consumimos simultáneamente a un alimento rico en
proteínas, pues las proteínas se
mezclarán con los hidratos y retrasarán la digestión de estos últimos.
El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y éste se digiere fácilmente, pues llega rápidamente al torrente
sanguíneo, también es superior si hay azúcar o si la cocción
destruye parte de la fibra y favorece la digestión del alimento.
Mientras que, el IG se reduce si hay fibra, o
si hay proteínas y grasas, así como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos. Como
ya dijimos antes, la pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado
cocida.
Así pues, dados los beneficios para quemar grasas y
adelgazar sin hambre te contamos cómo reducir el IG de la dieta:
· No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no
cocines demasiado los vegetales, si no que siempre es mejor que queden
crujientes.
· Consume las frutas y verduras con piel y no en zumo pues significa más fibra y a mayor
fibra, menor IG.
· Elige buenas combinaciones
de alimentos: agrega fibra a los platos
ricos en hidratos o combínalos con proteínas. Puedes escoger una ensalada de
patatas con piel, verduras frescas, frutos secos y huevo, por ejemplo.
· Añade vegetales y proteínas a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de
carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere
pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y
variadas verduras.
· Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su
fibra desaparece y el IG se incrementa.
· Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto,
tienen menor IG.
· Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del
azúcar, pues al no contener más
nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello,
serán de alto IG.
A continuación, os pasamos una lista con varios
alimentos ordenados por su IG:
