Continuando con las dos
entradas anteriores sobre las vitaminas y su importancia en nuestro organismo,
hoy toca hablar hablar sobre las vitaminas liposolubles, que como dijimos, son
aquellas que se disuelven en grasas y aceites y que suelen encontrarse en
alimentos grasos.
Las vitaminas
liposolubles son almacenadas en los tejidos adiposos del cuerpo, entre otros
lugares en el hígado, y por tanto, existe una reserva vitamínica corporal que
permite periodos de tiempo sin ingreso de estas vitaminas.
Las vitaminas
liposolubles son la Vitamina A, la Vitamina D, la Vitamina E y la Vitamina K.
FUNCIONES DE LAS
VITAMINAS HIDROSOLUBLES Y EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:
Las vitaminas
liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras,
lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.
LA VITAMINA A (O
RETINOL) su principal función es la de colaborar en la formación y el
correcto mantenimiento de los huesos, la piel y los dientes por lo que
resulta ser totalmente esencial para el organismo humano. Se la conoce también
como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen
funcionamiento de la retina, por lo que también es beneficiosa para la
visión.
Es antioxidante y es necesaria
para el crecimiento y desarrollo de huesos, es esencial para el desarrollo
celular, ayuda al sistema inmune y es fundamental para la visión.
Fuentes: Se puede encontrar en
carne (fundamentalmente hígado y riñones), productos lácteos (mantequilla,
leche, queso, nata) y huevos y por otro lado en los vegetales de colores amarillos,
rojos y verdes: zanahorias, calabaza, pimiento, tomate, brócoli, espinaca, col,
batata o lechuga.
LA VITAMINA D (O
CALCIFEROL) es más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo
es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer
hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la
cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al
sol, tres veces por semana.
Ayuda a la absorción del
calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por
ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el
desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a
las fracturas de huesos.
La deficiencia de
vitamina D provoca raquitismo en los niños lo que conduce a deformaciones
esqueléticas, y osteomalacia (reblandecimiento de los huesos debido a la
pérdida de sales calcáreas) en los adultos, que causa debilidad muscular y
ósea.
Fuentes: A parte del sol, son
fuentes de vitamina D el aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado
(arenques, salmón, caballa, sardinas), los lácteos y sus derivados (la
mantequilla, el queso y la nata), los huevos, el pescado y los cereales. Por
otro lado, también las semillas de sésamo y las semillas de lino, las almendras
y las nueces, los vegetales de hoja verde y el tofu.
LA VITAMINA E (O
TOCOFEROL) se considera la vitamina del corazón dado que es
necesario tener los requerimientos de esta vitamina cubiertos para tener un
corazón sano. Participa, principalmente, en la producción
de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en
un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del
cuerpo. Más concretamente, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, es
un importante antioxidante y protector celular, evita la degeneración
muscular, mejora el sistema inmunitario y participa de una forma importante en
el proceso de reproducción. Y también tiene una importante acción sobre el
colesterol.
Fuentes: Son fuentes de vitamina
E el germen de trigo, el maíz, los aceites vegetales (primera presión en frio),
las aceitunas y frutos secos (almendras y nueces), la mantequilla, margarina y
el huevo, las hortalizas de hojas verdes (como espinacas, grelos, coles o
lechuga) y los espárragos.
No obstante, de toda la
vitamina E que se toma al día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera
intestinal, del 20 al 40%
LA VITAMINA K
(O FITOMENADIONA) se relaciona, principalmente, con
la regulación de la coagulación sanguínea. Sin esta vitamina la sangre no
puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función,
importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina
antihemorrágica.
Fuentes: Son fuentes de vitamina
K las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli,
col de Bruselas), el germen de trigo, el aguacate, los cereales, algunas frutas
como el kiwi y el plátano, los productos de soja y algunos aceites vegetales
(soja y oliva). También la carne, la leche de vaca y los huevos.
Los anticoagulantes y
los antibióticos interfieren con la vitamina K. y una proporción importante de
vitamina K es sintetizada en el intestino humano.
Como
dijimos al principio, las vitaminas se pueden encontrar en verduras, frutas,
huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos, vísceras
y aceites. Y por tanto, se encuentran presente en muchos alimentos que
normalmente consumimos por lo que con tener una dieta equilibrada ya estaremos
ingiriendo las cantidades de vitaminas adecuadas así, no es necesario tomar
suplementos de vitaminas, salvo de la B12, por las causas que dijimos en su momento.
